Sebbene molte donne preferiscano evitare l’allenamento durante le mestruazioni, è bene saperlo sfruttare per migliorare la propria performance sportiva.
Vediamo, quindi, come coordinare allenamento e ciclo mestruale per trarne maggiore beneficio.
Fase mestruale (giorni 0-7)
In questo periodo l’endometrio si sfalda, causando sanguinamento. I livelli di estrogeni sono al punto più basso, così come i livelli di energia. Durante i giorni di flusso più intenso possono essere programmati giorni di scarico o attività a bassa intensità. In questa fase potrebbe essere molto utile lo yoga così da alleviare i dolori e fastidi delle mestruazioni (grazie ai movimenti lenti, rilassanti e consapevoli). Anche delle sessioni di stretching statico e dinamico o delle camminate a passo lento in contatto con la natura, possono aiutare a migliorare l’umore senza appesantire il corpo con eccessivo stress.
Fase follicolare (giorni 8-13)
Un aumento degli estrogeni provoca l’ispessimento dell’endometrio. I livelli di energia iniziano a salire. Questa fase è ottimale per allenamenti di forza. L’allenamento in questa fase potrà essere incentrato su sedute di forza con carichi medio alti (dal 70% al 90% del massimale). Durante la fase follicolare, grazie alla presenza di ormoni anabolizzanti (estrogeni e maggiore sensibilità insulinica), è possibile aumentare anche le sedute di allenamento settimanali rispetto ad altre fasi del ciclo.
Fase ovulatoria (giorni 14-15)
Le ovaie rilasciano un ovulo. I livelli di estrogeni e testosterone raggiungono il picco, conferendo alta energia. Il profilo ormonale che si ha durante l’ovulazione è il più adatto per testare i massimali di forza e resistenza. Approfitta di questa fase per dare il meglio di te, cimentandoti anche in attività aerobiche ad alta intensità.
Fase luteale (giorni 16-28)
Dopo l’ovulazione, il follicolo si trasforma in corpo luteo con produzione di progesterone. In questo caso se avviene fecondazione, ci sarà annidamento e quindi gravidanza. In caso contrario, il corpo luteo degenera pochi giorni prima del mestruo con estrogeni e progesterone che calano. Verso la fine della fase luteale si possono sperimentare sintomi di sindrome premestruale. La programmazione dell’allenamento a questo punto del ciclo si sposta su attività cardiovascolare a medio-basso impatto e bassa intensità negli esercizi in sala pesi. In questa fase è importantissimo ascoltare il proprio corpo supportandolo e non contrastarlo imponendo allenamenti estenuanti, che potrebbero influire negativamente su sintomi come nervosismo e irrequietezza.
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